Thực đơn thực dưỡng Ohsawa: Nguyên tắc và Công thức nấu ăn

Bạn đang muốn tìm hiểu những món ăn thực dưỡng Ohsawa vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe? Đừng bỏ lỡ bộ sưu tập công thức nấu ăn đơn giản, dễ thực hiện dành cho cả người mới bắt đầu dưới đây của Dược sĩ Quang Minh.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn thực dưỡng Ohsawa

Thực đơn thực dưỡng Ohsawa được xây dựng dựa trên nguyên tắc cân bằng âm dương, ngũ hành và phù hợp với thể trạng của mỗi người. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản:

• Tỷ lệ vàng: Thực đơn nên gồm 50 – 60% ngũ cốc nguyên hạt, 25 – 30% rau củ, 5 – 10% các loại đậu và 5% súp hoặc canh.
• Cân bằng âm dương: Kết hợp hài hòa giữa thực phẩm âm (mát) và thực phẩm dương (ấm) để đảm bảo sự cân bằng năng lượng trong cơ thể.
• Thực phẩm theo mùa: Sử dụng thực phẩm theo mùa để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng tự nhiên.
• Chế biến đơn giản: Ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp, nướng để giữ lại tối đa dưỡng chất.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Thưởng thức bữa ăn một cách chậm rãi và nhai kỹ để hỗ trợ tiêu hóa.

Tìm hiểu thêm: Thực dưỡng Ohsawa là gì? Có chữa được ung thư không?

Gợi ý thực đơn thực dưỡng Ohsawa mẫu

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn mẫu cho bạn tham khảo:

Bữa sáng:

• Cháo gạo lứt với rau củ và miso
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng và chuối
• Yến mạch với trái cây tươi và hạt

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt với đậu phụ sốt cà chua và rau luộc
• Mì soba với rau củ xào và nước tương
• Salad quinoa với đậu lăng và rau xanh

Bữa tối:

• Cơm gạo lứt với cá hồi nướng và rau củ hấp
• Canh bí đỏ với đậu xanh và rong biển
• Cà ri chay với đậu gà và rau củ

Món ăn nhẹ:

• Trái cây tươi
• Các loại hạt
• Bánh gạo lứt

Công thức nấu các món ăn thực dưỡng Ohsawa đơn giản

Thực dưỡng Ohsawa không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang đến những món ăn ngon miệng và dễ thực hiện. Dưới đây là một số công thức nấu ăn đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu:

1. Cháo gạo lứt rau củ

• Nguyên liệu: Gạo lứt, các loại rau củ theo mùa (cà rốt, bí đỏ, khoai lang…), muối biển, hành lá.
• Cách làm:
  1. Ngâm gạo lứt qua đêm, sau đó vo sạch và nấu chín nhừ.
  2. Rau củ rửa sạch, cắt nhỏ và xào chín với một chút dầu mè.
  3. Cho rau củ vào nồi cháo, nêm muối vừa ăn, đun thêm vài phút cho rau củ chín mềm.
  4. Múc cháo ra bát, rắc thêm hành lá thái nhỏ.

2. Cơm gạo lứt muối mè

• Nguyên liệu: Gạo lứt, muối mè (vừng rang xay nhuyễn với muối), lá nori (rong biển).
• Cách làm:
  1. Vo gạo lứt và nấu chín như bình thường.
  2. Khi cơm chín, trộn đều với muối mè.
  3. Dùng lá nori để gói cơm thành những nắm nhỏ vừa ăn.

3. Canh miso rau củ

• Nguyên liệu: Miso (tương đậu nành lên men), các loại rau củ theo mùa (cà rốt, củ cải, hành tây…), rong biển wakame.
• Cách làm:
  1. Rau củ rửa sạch, cắt nhỏ.
  2. Đun sôi nước, cho rau củ vào nấu chín.
  3. Khi rau củ chín mềm, tắt bếp, cho miso và rong biển wakame vào khuấy đều.

4. Đậu hũ sốt cà chua

• Nguyên liệu: Đậu hũ non, cà chua, hành tây, tỏi, dầu mè, nước tương, đường thốt nốt.
• Cách làm:
  1. Cà chua và hành tây rửa sạch, cắt nhỏ. Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn.
  2. Đậu hũ cắt miếng vừa ăn, chiên vàng.
  3. Phi thơm tỏi với dầu mè, cho cà chua và hành tây vào xào chín.
  4. Thêm nước tương, đường thốt nốt và một ít nước vào đun sôi.
  5. Cho đậu hũ vào đun thêm vài phút cho thấm gia vị.

5. Salad rong biển

• Nguyên liệu: Rong biển wakame, dưa chuột, cà rốt, giấm gạo, dầu mè, mật ong, muối, tiêu.
• Cách làm:
  1. Rong biển wakame ngâm nước cho nở, vớt ra để ráo.
  2. Dưa chuột và cà rốt rửa sạch, bào sợi.
  3. Trộn đều rong biển, dưa chuột, cà rốt với giấm gạo, dầu mè, mật ong, muối và tiêu.

Có thể bạn quan tâm: Rong biển Nhật Bản gồm những loại nào? Giá bao nhiêu?

6. Canh bí đỏ với đậu xanh và rong biển

• Nguyên liệu: Bí đỏ, đậu xanh, rong biển, muối, tiêu, nước tương
• Cách làm:
  1. Bí đỏ gọt vỏ, bỏ hạt, cắt miếng vừa ăn.
  2. Đậu xanh ngâm qua đêm, vo sạch.
  3. Rong biển ngâm nước cho nở.
  4. Cho bí đỏ, đậu xanh và rong biển vào nồi, thêm nước vừa đủ.
  5. Nấu đến khi bí đỏ và đậu xanh chín mềm.
  6. Nêm nếm với muối, tiêu và nước tương.

7. Salad quinoa với đậu lăng và rau xanh

• Nguyên liệu: Hạt quinoa, đậu lăng, rau xanh, dầu ô liu, chanh, muối, tiêu
• Cách làm:
  1. Quinoa vo sạch, nấu chín theo hướng dẫn trên bao bì.
  2. Đậu lăng ngâm qua đêm, vo sạch, nấu chín.
  3. Rau xanh rửa sạch, cắt nhỏ.
  4. Trộn đều quinoa, đậu lăng, rau xanh với dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu.

Các công thức trên chỉ là những gợi ý cơ bản. Bạn có thể tùy chỉnh nguyên liệu và gia vị theo sở thích cá nhân. Thực dưỡng Ohsawa khuyến khích ăn uống theo mùa, vì vậy hãy lựa chọn các loại rau củ quả đang vào mùa để có được hương vị và dinh dưỡng tốt nhất.

Chúc bạn thành công với những món ăn thực dưỡng Ohsawa đơn giản mà bổ dưỡng này!

Có thể bạn quan tâm:

• Natto Nhật mua ở đâu chính hãng, chất lượng?
• Thức ăn của tế bào ung thư: Biết để tránh
• Kiềm hóa cơ thể là gì? Có thật sự phòng ung thư và cách áp dụng ra sao?